睡眠は、私たちにとって必要不可欠なものです。
睡眠には、私たちが生きていく上で必要なさまざまな効果があると言われています。記憶の定着・ストレス解消・体の機能回復など。
逆に、睡眠不足になると、目の下にクマができたり、肌荒れを引き起こします。
私も寝不足が３日ほど続くと、顔にニキビができます。私にとって、顔にできるニキビは、睡眠がしっかりとれてるかどうかのバロメーターです。
若かりし頃は、顔の中心に沿ってできたのですが、最近は、額と髪の毛の生え際にできるようになりました。
先日も額の左上にぷっくり大きなニキビができました。ですから、３日ほど睡眠をしっかりとると、徐々に小さくなっていきます。その後、ニキビが治まったので、そろそろ大丈夫だろう、と思っていたら、仕事が立て込んだのでまた睡眠不足に・・・。
すると、今度は額の右上にできました。前にできた場所と対照的な場所にできました。どうやら私の場合、額の左右上部と睡眠不足が連動しているようです。
ただ、このニキビ、睡眠不足のバロメーターに使えるのはいいのですが、最近、痛くなってきました。炎症がひどくて、睡眠不足が続くと化膿してきます。それだけ今の私には、睡眠不足が体の負担になってきているのだと思います。
睡眠不足は太る？
また、最近、英科学誌『Nature Communications』に、『肥満』につながる研究論文が発表されたそうです。
カリフォルニア大学の研究チームは、MRIを使って睡眠不足の被験者の脳活動における変化を特定。その結果、睡眠不足の被験者の中で、「大脳皮質の食欲と、満腹感を評価する領域に脳活動の低下が見られる」ことを発見。またこれと同時に、『渇望』に関連する脳の領域に脳活動の上昇が見られた。
論文の共著者の1人、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー氏（心理学）は「さらに興味深い結果は、睡眠不足の被験者が高カロリー食品により強い食欲を感じた点だ」と指摘。
リヨン大学のカリーン・シュピーゲル博士率いるチームの論文によると、睡眠時間が不十分だと、満腹感をつかさどるホルモンの働きが妨げられ、食欲を刺激するホルモンが分泌されるため空腹感が25％増加する。カロリー換算では、睡眠時間が減るとカロリー摂取量が1日350～500カロリー増える計算になるという。研究では、肥満や睡眠時間に関する様々な研究を幅広く調べた。結果は子どもや若年層に、より当てはまるという。
論文は、夜の睡眠時間を長くするといった簡単な方法で、慢性的に睡眠不足な若者たちの肥満を防ぐことができると結論づけている。成人の場合、健康的な睡眠時間は７～８時間で、６時間以下は睡眠不足とされる。
こうした報告は、あくまでも、一研究者（研究機関）だけが行った結果であって、まだすべてを鵜呑みにすることはできません。
しかし、自分に当てはめて考えてみると、ものすごく得心がいきます。
自慢じゃありませんが、私は太っています。よく食べ、よく飲むからですが、何を隠そう私も睡眠とうまく付き合えない一人です。
食べて飲んで太るのは納得がいきます。ある意味、欲求を満たした罰のようなものです。
でも、眠い目をこすって仕事をして、その結果、太るなんて・・・。まったく納得がいきません。デメリットのみです。
と、まぁ～、これほど大切な睡眠ですが、意外にうまく付き合っている人は少ないようです。
睡眠とうまく付き合うのは難しい？
私が睡眠とうまく付き合えないのは、先天的に気道が狭く、無呼吸症候群だからです。（太っていることも原因ですが。）
以前、病院に泊り込んで、脳波を計る機械を頭に装着した結果、１分40秒に１回、10秒以上呼吸が止まっていることが判明！検査時は、７時間ほど眠っていたのですが、その間に252回も無呼吸状態になっていました。
どうりで、日中、頭がボーっとするはずです。お陰でダースベイダーのコスプレに使いそうな機械を装着して眠る羽目になりました。
ただ、この機械、すごく息がこもります。その結果、口の周りが自分の息でベチャベチャになり、非常に不快です。不快すぎて、夜中に起きてしまいます。睡眠の質が落ちまくっています。まさに、本末転倒です。
なので、使うのを止めました。その代わり、今はマウスピースをつけています。
もちろん、不快であることに変わりはないのですが、ダースベイダーコスプレ機よりは、38倍ほど快適です。もう、5年以上は使用しているので、今ではこれがないと一抹の寂しさを感じるようになりました。
そもそも私は、もともと寝つきも悪く、眠ること自体も好きではありません。だから、今まで睡眠には無頓着でした。無呼吸症候群が判明しても「別にいいや」って感じでした。
でも、若い頃はなんとかやってこれましたが、年齢を重ねるごとに日常生活に支障が出てきました。仕事中に、気がついたら机に突っ伏していることも増えてきました。どんどん眠気に耐えられなくなってきたのです。それに比例して、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルも増えてきます。
ですから、この３年ほどは、眠ることに真剣です。あらゆることを検証・実践してきました。そして、何と『眠る方法』を見つけることができました。
実は、眠るためには、『やってはいけないこと』を知ることが大切です。それさえやらなければ、かなり睡眠の質が上がります。不思議に思われるかもしれませんが、よく寝るためには、よく眠るための知識が必要なのです。
そこで、今回は『ぐっすり眠るために、絶対にやってはいけないこと』をお届けします。
ぐっすり眠るために、絶対にやってはいけない10の行動
太ると体のあちこちに脂肪がつきます。もちろん、気道の周りにも脂肪がつきます。それでも若いときは、筋肉で支えることで一定の気道を確保できます。
でも、歳をとるにつれて、筋肉は衰えてきます。その結果、脂肪の重さと重力に負けて気道が狭くなってきます。ひどくなると気道がふさがってしまい、無呼吸症候群になります。無呼吸症候群が重症化すると、命にかかわります。
眠る前にテレビやパソコンの明るい画面を見ると、眠気を誘う『メラトニン』という脳内ホルモンが分泌されにくくなり、その結果、寝つきが悪くなります。
ですから、眠る1時間前には、テレビやパソコンの画面を見るのはやめましょう。また、気になりだすと止めるタイミングを逃して、睡眠時間そのものを削ってしまいます。
テレビやネットサーフィンに比べて、手軽なのが問題です。簡単に寝室に持ち込めるので、ついついやってしまいます。ベッドで面白い本を読み始めると、やめられなくなることがあります。そもそも小説や漫画は次を読みたくなるように書かれているので、１度読み始めると、続きが気になって仕方がありません。その結果、睡眠時間そのものがどんどん少なくなってしまいます。
人は、疲労が蓄積すると眠くなります。これは疲れた体を回復するために起こる体の機能です。ですから、日中の適度な運動は、夜中の快眠をもたらします。
ただ、寝る前の運動はやめましょう。体が活性化することで、体温が上がるために寝つきが悪くなります。特に、眠る3時間以内の運動は安眠を阻害します。
しんどい思いをして運動して疲れて、その結果、睡眠が浅くなって、翌日に疲れを持ち越していては意味がありません。
日中の激しすぎる運動も寝つきが悪くなります。私は、ボクシングジムに通っていますが、日によって運動量が違います。激しく運動をした場合（例えば、2時間程度の運動で、汗を2リットル以上かくような運動）は、たとえ眠る3時間以上前に行ったとしても、身体が熱を帯びて、寝つきが悪くなります。
私の場合、激しい運動をした夜は、足の先っぽが火を吹くように熱くなります。これが非常に不快で、なかなか寝つくことができません。運動すること自体は快眠に良いことですが、自分にあった運動量を心がける必要があります。
これは運動と似通った作用です。お風呂も眠る直前でなければ、快眠を促します。でも、就寝前に熱いシャワーを浴びたり、湯船に浸かったりすると、体温の上昇を招いて快眠の妨げになります。また、体温が上昇する際に発汗するため、不快な状態になります。これもよくありません。ベッドに入る前に、必ず身体をクールダウンしましょう。
また、熱いお風呂に入ると、その後、汗によって身体が冷えてしまいます。特に冷え性の方は、熱いお風呂を好む傾向がありますが、逆効果になります。
カフェインやアルコールは快眠の大敵です。基本的に就寝1～2時間前には、いかなる水分も多く摂らないほうがいいでしょう。なぜなら、夜中にトイレに行きたくなってしまうからです。1度、目が覚めてしまうと、その後、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまいます。
私も40歳を超えて、トイレが近くなってきました。もうすっかりおじいちゃんです・・・。
どんなに忙しいときであっても、眠る直前まで仕事をするのはよくありません。脳が過剰に刺激され、ストレスも生じ、寝つきが悪くなってしまいます。深夜に仕事をするぐらいなら、朝早く起きてしましょう。その方が何倍も効率的です。
実は、私も夜に仕事をしがちです。子供が寝静まった後にしてしまいます。確かに、ベッドに入った後も仕事のことを考えてしまい、なかなか寝つけません。
家族のように愛しいペットと一緒に眠りたいという気持ちはわかります。でも、ペットと一緒だと、眠る場所が窮屈になりますし、寝返りをうつときに下敷きにならないかと気を使います。また、ペットと私たちの生活サイクルは違います。そのため、あなたの安眠を妨害することもよくあります。この場合、ペットに罪は無く、我々人間のほうに非があります。
眠る直前にイヤなことがあると、眠りの質の低下に直結します。ですから、夫婦間・親子間などでの揉め事は就寝までに解決してしまうのが理想です。でも、どうしても解決に時間がかかる場合は、睡眠時間を確保することを先決にして、「明日の夜、話し合おう」と、一旦持ち越すことも必要です。
ただ、その場合、悶悶とした気持ちが継続する場合があるので、難しいところです。睡眠時間とネガティブな感情のバランスをとる必要があります。
私には2人の娘がいます。上の子は、私に似て、眠ることが苦手です。小学生ながら、眠るまでに時間がかかりますし、夜中に何度も目を覚ましてしまいます。一方、下の子は、嫁さんに似て、眠ることが得意です。お休みと言って、10秒後に眠ってるタイプです。
ある時、２人に、「寝るときに、何か考えてる？」と、質問しました。
眠るのが苦手な上の子は、
「その日にあったことを考えている。特に、嫌だったことを考えてしまう・・・」
眠るのが得意な下の子は、
「今日の楽しかったことを思い出して、明日はどんな日になるかな～って考えて寝てる」と、答えました。
ん～、子供と思ってあなどれませんね。
以上、もし、上記に当てはまる行動をしていたら、ぜひなんとか止めてみてください。そうして、今より質の高い睡眠をとって、キレイ肌を手に入れてください。
更新日：2017.11.10投稿日：2013.12.24
